睡前12个减肥动作推荐

最近的研究证明，睡前适当的运动是最好的减肥方法。也就是说，只要利用睡前半小时，做些小运动，就能达到最佳的瘦身效果！

这是为什么呢？远离脂肪在睡眠中被分解。当我们进入睡眠时，我们的身体可以消耗30%的基础代谢。睡前做一些简单的拉伸运动，可以提高身体脂肪的燃烧效率，也有助于提高睡眠质量，使身体机能起来缓解压力，显著提高减肥效果。不仅如此，如果你能保证8小时充足的睡眠，甚至你的免疫力也会增强，所以你会更快减肥，更健康。

根据日本最新的瘦身研究，每天起床前只需40秒，在床上做以上半身为中心的肌肉拉伸运动，就能提高身体的柔软度，防止肌肉僵硬。晚上睡前3分30秒做以下半身为中心的拉伸运动。不用费尽心思，也不用拒绝任何美味，让减肥成为日常习惯。

睡前运动以低强度为主。众所周知，睡前不能做太大强度的剧烈运动，因为这样会让我们的精神好得睡不着觉！而且减肥很难达到理想的效果。考虑到要保证8小时睡眠，所以要调整习惯，11点左右睡觉。睡前运动，编辑建议你10点半开始，这样可以睡到天亮。

睡前做什么运动减肥？

1、猫式伸展

这个动作要求MM跪在床上，但双手要握住床板。然后开始收腹，低头，身体成圆形并停止，深呼吸三次。然后放松身体，弓着背，抬头看天花板，保持这个姿势，深呼吸三次。最后回到原来的位置，重复3次。

2、单侧盘坐身体下压

双腿伸直坐着，左腿弯曲靠近身体，脚踝压在右大腿内侧，双臂伸直，上身向前弯曲，直到双手握住右脚脚尖，胸部靠近大腿。重复10-15秒。

3、空中脚踩单车运动

空中骑行之所以能减肚子，是因为腿部在运动的时候，要借助腰腹的力量。动作越到位，腰腹部的锻炼就会越有力。不过也要注意不要运动太多，睡前做这个动作比较好。效果会更好。仰卧在床上或垫子上，然后抬起双腿，上身保持在地面上，然后屈膝，交替模拟骑自行车的动作，每次30-50次左右。如果只是尝试，可以在臀部下垫个枕头做支撑。做动作时，注意脚背最好绷直，动作不要太快。慢慢把动作做到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

左侧躺在床上，双脚并拢，膝盖弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。在你的右腿上盖一条毯子来增加压力。双脚并拢，抬离床。打开双腿，形成一个菱形。开始恢复姿势，放松。每组12次。做两组。然后换到右侧，做两组，每组12次。可以锻炼臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

趴在床上，双手慢慢支撑自己，手掌张开，头向后仰。将腿伸直向上，头靠在脚上，双脚紧贴头部，每次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸、瘦腰、瘦肚子、大腿，是很好的全身减肥运动。嗯，我们必须坚持下去！

6、金鱼摆尾

这个动作对刺激竖脊肌非常有效。躺下，双手弯曲手臂，用手背触碰额头，控制身体核心力量，让上身和下肢同时离开地面，控制2-3秒后放松。也可以把手臂向前伸或者抱在身体后面，可以明显感觉到腹部肌肉的紧张和腰背部肌肉的紧张。

7、伸展膝盖瘦大腿

躺在床上，伸展背部，面朝正上方，屈膝，双脚踩在床上，大腿与小腿夹角小于90度。然后慢慢抬起右腿，伸直膝盖，小腿和大腿连成一条直线，让脚掌和腿垂直。双手托住右膝内侧，固定，手臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度。此时大腿向上半身方向微微回缩，手臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿呈直角。然后再次伸直，来回重复4次，伸直时注意呼气。

8、獠牙式收腰动作

双膝双手跪在床上，坚持腰臀，右腿向上抬起，双膝弯曲，双脚朝天。坚持几秒钟，然后开始恢复。每组12次。做两组。可以训练臀部和腰腹。

9、床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以在床上翻身。首先MM要侧躺，手臂从背后伸出，手掌张开，膝盖弯曲。翻转身体，头和膝盖朝向相反的方向。翻两次后，让头部也参与旋转。让头部随着手臂转动，然后慢慢向相反的方向移动。重复10次，然后换另一边。

10、膝靠胸

这一步也是仰卧在床上。不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，双手从后面抓住大腿。然后慢慢把膝盖拉到胸前，直到感觉到腿部有轻微的灼烧感。保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬头，将额头移近膝盖。再坚持8秒，然后换另一条腿，每条腿做3次。

11、直角式

在瑜伽中，这种姿势被称为直角姿势。吸气时，控制身体前倾，上半身与下半身成直角，双手并拢，伸过头顶。呼气时，身体慢慢放松，回到直立状态。

12、扭动脊椎

>首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。最后提醒，睡前运动时间不宜太长，15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是让我们保证更强效的睡眠质量，以达到提高身体机能，加速减肥的效果。如果持续时间过长，就会让人体的生物钟混乱，这样不仅影响睡眠质量，减肥效果也不会明显。