提臀运动盘点8个动作教你改善臀部曲线

所谓“臀线”，即臀部下端与大腿交界的区域，低于臀部最高点，在一个滑动弧之上。两个臀部的连线就是臀线。长期提臀运动可以改善臀部线条的位置，使臀部下部的脂肪和赘肉自然消失，臀部的曲线变得优美。

1、收紧臀部：

双腿并拢，眼睛直视前方，调整呼吸，保持站立。然后吸气，将左臂举至水平，同时收腹挺胸，左脚趾保持伸直，如图。左腿靠近右腿，向后抬起。感觉臀部和大腿后侧的肌肉紧张。保持15秒，然后恢复站立姿势，向相反方向进行。

2、单腿下蹲：

左腿直立，右腿伸直：双臂水平抬起，左腿尽量弯曲下蹲，然后站直。如果觉得有难度，可以利用栏杆等可支撑的物体，用手臂完成。下蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。

3、双腿下蹲：

双腿分开，略宽于肩膀。双脚伸直，双臂交叉，平蹲，直到大腿与地面平行。站立和下蹲时，用力推臀，尽可能收紧臀部。

4、椅后站姿抬臀：

双手扶住椅背或墙壁，保持背部挺直，呼气，伸直右腿向后向上抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一条腿做同样动作。每天做3-4组。

5、双膝跪地法：

前臂支撑在地面上并交叉。将前额平放在手上，使背部与地面平行。抬起一只脚，用力抬起，直到膝盖和臀部在一条直线上，大腿与地面平行；然后换腿再做。

6、前跨步法：

单腿向前迈，屈膝，大腿前侧与地面平行，小腿与地面垂直。后腿的弯曲角度大于90度。收回前腿，并拢站立时尽量收臀。换腿。做这个动作的时候，尽量避免手臂辅助。

7、垫上瑜伽之桥：

仰卧，屈膝，双脚着地，手臂放在身体两侧，脚后跟尽量靠近臀部。呼气，臀部、腰部、背部同时抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：如果柔韧性好，可以双手抓脚踝，提高难度。如果摸不到脚踝，就把手放在身体两侧。

8、台阶：

面对10-20cm高的台阶，右腿上台阶，左脚跟上，双腿稳住，然后右脚后退，左脚跟上。然后换腿。