锻炼臀部的六种方法是拥有坚实的臀部

研究数据显示，许多女性认为，挺起腰的男性更性感更有魅力。 但在现代生活中，由于长时间的久坐，脂肪堆积在臀部，出现臀部松弛的现象。 通过一些简单的训练方法，我们就能拥有稳固的臀围。

一： 仰卧单腿抬臀

1 )仰卧，右腿弯曲，左腿搭在右腿上。 手掌朝下放在身体侧。 慢慢抬高臀围，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。 恢复原状并重复。 每侧3组，每组20次左右。

二： 俯身屈膝举腿

1 )双膝落地，膝关节成90度。 动作开始于单脚抬起，脚跟垂直抬起，但膝关节的角度不变。 把大腿抬高到最高的地方正好和地面平行。 动作不要太快，收紧臀肌。 侧3组，每组20次。

三： 俯身负重屈小腿

1 )双手着地，将土包绑在脚踝上(注意不要太重)。 首先把一只脚向后伸，几乎和地面平行，然后用力使膝盖弯曲成90度。 恢复原状并重复。 侧3组，每组20次。 请随时控制动作，注意不要“摇”。

四： 窄站距负重下蹲

1 )双脚分开10—20厘米站立。 拿着两个哑铃。 蹲到大腿与地面平行后用力站起来。 动作中注意上身要诚实。 不要向前倾斜。 每组8—10次，3组。

五： 下蹲跳起

1 )动作与负重深蹲大致相同，施加了爆发力。 双脚放在与肩宽相同的距离，双臂抱在胸前。 蹲到膝关节成90度，垂直向上蹬。 大腿用力，注重收紧臀部。 每组10次左右，组成3个组。 该练习在跳跃落地时地面有冲击力，请在橡胶垫、木地板、草坪上进行，注意保持身体平衡。

六： 站立负重后举腿

1 )面壁立起，身体稍前倾，双手支撑墙壁。 沙袋被绑在脚踝上，脚后跟稍微抬起。 动作开始时将身体重心移动到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢，膝关节可以稍微弯曲。 踢到脚不能向后仰为止。 持续几秒钟复原。 每侧3组，每组10次左右。

(七)常用的锻炼大腿、后腰的方法可以锻炼到臀大肌。 另外，通过调整动作的一部分，锻炼的重心会倾向于臀大肌。 因此，锻炼的时候需要根据锻炼方法的不同关注细微的调整。 腿围、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈蹲、举重等也可以。