运动减肥要遵循这些原则
说到如何减肥,我们都知道是控制饮食,加强运动,那么饮食和运动怎么搭配呢?下面由编辑为大家详细介绍一个饮食锻炼计划。看一看。
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准?
早晨,人体空腹起床时,是一天中最轻松的时候。随着时间的推移,它的体重逐渐增加。晚上是一天中最重的时候,相差1kg左右。
那么遵循什么时间来称呢:
(1)始终选择相同的称重秤(以避免秤之间的误差)
(2)最好穿一样的衣服;
(3)早上起床后试着称体重,这是一个比较直接反映体重的时间。
(4)如果其他时间,下次尽量选择相同的时间。
(5)喝水后和饭后不要称重。
另外,减肥不是单纯的减肥,更重要的是减脂,这才是真正的减肥。最好同时使用体重秤和体脂检测仪。
女性的体重在生理期前会因为生理原因出现反弹,所以不用担心,这是虚假的增重。生理期过后会减少。
训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛?
运动后经常出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动后立即出现,而是在运动后1-2天出现。在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。
运动后24 ~ 72小时酸痛达到高峰,5 ~ 7天基本消失。除了酸痛,还有肌肉僵硬。轻者仅有压痛,重者肌肉肿胀影响活动。剧烈运动后,尤其是长跑后,任何骨骼肌都可能发生延迟性肌肉酸痛。长跑运动员可能会出现臀部、大腿和腿部的前伸肌和后屈肌疼痛。所以运动后疼痛是正常的生理现象。
(1)主动:运动后肌肉拉伸(以静态方式)。
(2)被动:运动后理疗恢复;
(3)递增负荷原理:肌肉训练的超负荷原理使肌肉容易受伤。以增加负荷为原则,慢慢提高肌肉训练的质量和数量,从而有效避免损伤。训练原则是循序渐进。
(4)如果肌肉疼痛太厉害,可以在不负重的情况下,对那块肌肉做同样的动作10次。(如果大腿酸痛,可以做10个深蹲。)这样也会缓解你的酸痛。
为什么身体围度变小但体重不变?
减肥的最终目的是减脂,改变体型。在整个运动减肥过程中,真正有效的是减少体脂,保持瘦体重不变或增加。这样不仅能提高身体的代谢率,还能让体型好看。对于重度玩家来说,在减肥的过程中会出现这种现象。很多人以为是平台期,其实是持续的减脂期。脂肪不断被消耗,瘦体重不断增加。肌肉比脂肪重,脂肪比肌肉重。围度会有明显的变化,重量不变。
具体怎么减肥?饮食和运动如何搭配?
少肉多菜
医学证据表明,肉类中的氨基酸对人体有副作用。吃太多肉容易导致脂肪过多,体重增加,对减肥也不利。蔬菜中的粗纤维可以促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加速新陈代谢。因此,水果和蔬菜是减肥者的最佳选择。
少糖多果
糖太多的成年人会长太多脂肪,而太甜的水果如梨、橘子等不宜多吃。吃太多果糖会让他们体重飙升。所以,多吃含糖量低、含水量高的水果,会降低脂肪堆积导致肥胖的概率。
少食多嚼
吃多了会大大增加肠胃的负荷,还会把多余的营养以脂肪的形式储存在皮下,导致肥胖。多咀嚼食物可以减轻胃的负担,帮助消化,减少脂肪的堆积,从而减少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度会以自由状态存在,更有利于减肥。所以,冬天来了,不要穿太暖和的衣服,最好只穿暖和的。另外,要经常洗澡,清除皮肤上的污垢,身体可以得到适当的按摩,促进血液循环,提高新陈代谢率。
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