瘦身饮食遵循11条计谋一定会瘦

瘦身饮食11计谋照着做必瘦

肥胖离不开饮食。 要减肥，必须从吃饭开始。 以下11个饮食计划是为胖妹妹设计的。 肥胖问题往往与饮食问题联系在一起，减肥和需要减肥的人们要注意饮食问题。 适当的饮食和健康是减肥的关键，所以减肥家人要合理安排自己的饮食和吃饭时间。

1、平均分配每日热量

除了一天三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃的人胆固醇明显降低。 增加饮食次数可以稳定胰岛素水平，肌体分解消化食物会减少胆固醇的产生。

但是，最重要的问题是，以不增加总卡路里为限。 也就是说，每天摄取的量是按照均等的时间分配吃的。

例如，早餐和午饭之间吃一根香蕉作为小吃，改变早餐吃香蕉的习惯，午饭吃一半三明治，另一半留在下午吃，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。

2、利用加餐弥补营养不足

如果怀疑自己饮食所需的营养素不足，可以通过增加饮食来弥补不足。 解决这样的问题非常简单。 例如，只需喝一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足你每天对蛋白质和钙的需求。

强化谷物是叶酸和铁的好来源； 新鲜水果和蔬菜是维生素、抗氧化剂和纤维素的丰富来源。 另外，坚果中含有很多蛋白质。

人体必需的其他营养成分，如镁、钾、叶酸等。 经常吃坚果，不仅有利于心脏健康，还有助于控制体重，减肥。

3、剔除不耐消化的食物

如果你想在锻炼中持续提供能量，或者在工作时寻求有活力的食物，就应该扔掉淀粉类和低纤维素类的食物。

为了获得持续的能量供应，以蛋白质、碳水化合物、脂肪组成的复合菜单成分为主。 这是因为这种结构的饮食成分通过消化道的时间变长，变得难以感到饥饿。

4、健身运动前1小时进食

一般来说，运动前的饮食需要含有26个碳水化合物和1/3的蛋白质和脂肪。 具体的饮食量应该根据运动量的大小来决定。 “每次做45分钟的有氧运动和20分钟的力量训练，消耗的热量在500千卡以上。

一杯含有100千卡热量的酸奶可能不够。 需要增加到250~3千卡。 运动前的小吃和点心有：花生酱和涂了果冻的小麦和玉米面、水果和燕麦片等。

5、运动后20分钟内加餐

健身是从肌肉和肝脏中储存的糖原中获得能量。 为了弥补这一赤字，你需要消耗200千卡路里的食物。 因此，训练后请选择含有碳水化合物和蛋白质的食物。 例如一杯低脂巧克力牛奶、一个苹果、半个火鸡三明治等。

6、为热量做预算

可以用下面的公式计算出你吃饭中的小吃应该吸收多少卡路里。体重(磅)乘以14，减去一日三餐中所含的卡路里，剩下的数量就是当天可以补充零食的卡路里值。

另外，也可以采用其他饮食方法——每小时100千卡的规则。 也就是说，400千卡路里的午饭，维持4小时，在此期间不要吃零食。

午饭的时候吃了这样的午饭，下午4点还得吃。 晚餐到下午6点，零食所含热量不要超过200千卡。

7、挑选食品要细心

即使是“健康”的食品也会让你增加体重。 所以，买食物的时候要仔细看看成分，比较之后再做出明智的选择。

8、让纤维素大显身手

在日常饮食中，增加纤维素的摄入量是抑制食欲。 虽然是控制体重的绝妙计划，但实际上我们大多数人每天只摄取15毫克纤维素。 每天至少要摄取25毫克。

因此，要减肥，就要提高纤维素的摄取水平。 其方法也很简单，就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果、五谷杂粮等。

9、用奶制品战胜脂肪

每天吃三个酸奶蛋糕的人与不吃的人相比，12周后体重减少了32%，脂肪减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙和其他成分会增加刺激脂肪分解的酶类数值。 所以，低脂酸奶、脱脂牛奶等乳制品是减脂瘦身的最佳食品。

10、以低热量食物为主

把热量高的各种烘焙食品换成热量低的，不仅可以吃得多，而且这些食物在胃里占了更大的空间，饭后会吃饱。

因此，减肥的时候，要多找富含水分和纤维素的食物，比如橘子、梨和各种沙拉蔬菜。 另外，搅拌沙拉时，可以以肉汤为基料，在满足食欲的同时提高风味。

11、利用心理战术

食物的体积越大，感觉肚子越饱。 所以，专家建议减肥者经常吃有分量的食物(如蓬松的蛋糕等)。 分量大的食物容易给大脑留下印象，以为已经吃了很多，就下达停止饮食的命令。