如何吃才能促进肌肉发育

科学的进步总是给人们带来新的惊喜。

以往的科学研究表明，运动员在训练后25-35分钟内吃一些碳水化合物，可以迅速加速肝糖原和肌糖原的恢复。‘加速’的持续时间大概是1-2个小时，然后就转为缓慢的恢复过程。一般糖原的恢复需要18-20小时。事实上，由于营养、遗传等多种因素，恢复时间更长。只有肝糖原和肌糖原恢复到原来的水平，才能进行下一步的训练。这就是为什么健美运动员和30岁以下的健美运动员应该隔天练习。

那么，训练后怎么吃碳水化合物呢？研究表明，如果发生碳水化合物摄入过量，只有一小部分可以直接转化为糖原，大部分都是通过间接途径在合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，可加速糖原的形成和积累。胰岛素越多，糖原越多。但是，碳水化合物对胰岛素分泌的刺激是有限度的。运动员按1公斤体重只能摄入0.7-1.4克碳水化合物，否则不行。

为了揭示训练后碳水化合物摄入与胰岛素变化之间关系的奥秘，美国科学家M. Chandler进行了一项实验研究。他把健美运动员分成四组。第一组只在训练后喝水。第二组吃碳水化合物食物，第三组吃蛋白质食物，第四组吃蛋白质和碳水化合物1: 3的混合物。结果，只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌最少，吃碳水化合物的胰岛素分泌相当高，其次是吃蛋白质和碳水化合物混合食物的胰岛素分泌。碳水化合物也很快被利用，一些参加实验的运动员在2小时后出现低血糖症状。这时为了满足肌肉合成代谢的需要，甚至动用了血液中的葡萄糖。

钱德勒终于找到了最有利的刺激肌肉生长的方法，并将其定义为健美运动员的饮食营养原则：训练结束后，必须立即摄入易吸收的碳水化合物(每公斤体重0.7-L.4克)和蛋白质(不少于30-50克)；2小时后，再吃同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖甚至昏迷。即使没有出现这些症状，身体也会停止碳水化合物的交换，开始‘吃’没有足够糖原的肌肉；接下来，你应该每隔2小时，也就是训练后的4小时和6小时吃同样的混合食物。

结果：激素的分泌(包括胰岛素、生长激素等。)急剧倾斜促进合成代谢，训练后巅峰状态可持续6小时。因为合成代谢激素如此之高，分解代谢激素的作用变得微不足道。它能刺激合成代谢激素的分泌，首先是胰岛素、生长激素和睾酮，使新生组织细胞远远多于受损组织细胞。结果体重增加，肌肉量增长。

因为新的膳食营养法可以保证激素的分泌，促进合成代谢，健身者可以走出违禁药物的误区，不再和类固醇、生长激素打交道。