S身材攻略三招提臀运动

臀部怎么减肥？按摩是一种很好的臀部减肥方法。臀肌主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，是髋关节的主要肌肉群。女性的臀部是体内最容易堆积多余脂肪的部位，所以臀部减肥是女性非常注重的部位之一。那么有什么提臀运动可以提臀呢？

一、居家美臀

练习臀大肌。

髋关节稳定时，在与肩同宽的支撑垫上，单膝支撑稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。抬起另一条腿，与身体保持同一水平。左右交换练习，一侧一组12-15次，中间休息不超过20秒。

练习臀中肌。

类似于“开合蚌”的动作，你侧卧，头枕在一只手臂上，另一只手臂自然弯曲。弯曲你的腿。髋关节稳定后，慢慢向上打开一条腿，收紧腹部和髋关节，手放在臀大肌上，感受是否收紧。

练习臀小肌。

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸展，右腿脚跟触地，点地，点膝。改变方向同上。

二、形体美臀

提收松挺。

美臀不是单一的动作，而是需要先调整好姿势，进行“身体美容”。有时因为颈椎脱臼，胸椎腰椎脱臼，胸部下垂，尾椎前推，脂肪堆积，影响臀形。而“提松”是“身体梳理”中最重要的基本手段之一。

特别推荐：《九点靠墙法》。双腿并拢靠墙站立，身体后面的九个点贴墙，即两个脚跟、两个小腿、两个臀尖、两个肩膀和后脑勺贴墙。然后做“提放松”，提收，即膝盖、臀部、腹部向上提；松弛、僵硬，指的是胸部、背部、颈部向上伸直，肩部放松。不要抬下巴，感觉脖子往上拉，引导整个脊柱感觉挺直。

拉三围。

在把身体梳理到位的基础上，拉伸三围对于减少臀部的脂肪非常有效。

特别推荐：站起来后，抬起下巴找到鼻尖，拉长脖子，把胸和脖子向前送，同时上身慢慢向下弯。保持脊柱挺直。臀部抬高，膝盖伸直。向后伸展肩膀，不要低头。另外踢毽子，跳绳，转呼啦圈等。都有益于人们的健康。

三、跳操美臀

踏板操。

跑步机运动作为有氧健身操，在供氧充足的情况下长时间低强度的运动，可以让肌肉线条变长，有效解决臀部下垂的问题。

提醒：充分热身。专注于大腿和脚踝的热身。及时补充饮用水(最好是开水)。运动前半小时喝200-500ml水。运动过程中，建议每15分钟喝少量水。运动后充分拉伸，尤其是腿部和臀部。

健身球。

根据女性的生理特点，有效训练小腹、臀部、腹部等容易堆积脂肪的部位。身体重心贴在健身球的一侧，一个膝盖支撑在垫子上保持稳定，另一条腿伸直与地面平行收紧臀大肌。

提醒：发球前要练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿之间的角度是90度。