如何拥有完美的马甲线？

腹肌训练等所有运动都只能锻炼你的腹肌，而不能消耗腹部脂肪。其实每个人都有腹肌，看不见是因为被厚厚的一层脂肪覆盖。只要减掉那层脂肪，剩下的就是各种肚皮浮夸！今天我们只关注腹肌怎么吃！

一、合理饮食的基本原则

1、平衡膳食

要想长肌肉，饮食必须符合身体生长发育和生理功能的特点，含有人体日常生活中的各种营养成分，含量要充足，比例要适当，才能充分满足身体的需要，维持正常的生理功能，从而促进身体的生长发育和健康。人体在日常生活中需要多种营养素，没有一种单一的食物能够完全满足人体的正常需求。因此，为了达到均衡的饮食，需要有多种食物来源。

2、对人体无毒无害

食品有害因素有很多种，包括有毒动植物、微生物病原体、农药残留、食品添加剂等。对人体健康有很大影响，甚至危及生命。所以要高度重视食品的卫生，那些不符合卫生标准的，变质的，不干净的食品都不要吃。

3、易于消化吸收

合理的加工和烹饪可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收，增加食物的有效利用率。在烹饪的过程中，也要注意减少食物中营养成分的流失。

二、减脂的饮食要怎么搭配

1、热量平衡

为了维持我们理想的体重，食物提供的热量应该和我们每天摄入的热量保持平衡。如果我们每天的消耗量大于摄入量，那么我们就会进入分解代谢。如果我们每天的摄入量大于消耗量，我们就会进入合成代谢。这个原理对健美运动员很有用！减脂阶段，保证饮食略少于消耗。方法也很简单(每隔一段时间称一次体重，切记不要做天秤座)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们体内的功能性物质，它们在我们饮食中的比例对我们的新陈代谢和生命表现都有一定的影响。通常在我们的饮食中，它们占总热量的10%~15%:蛋白质、20%~30%的脂肪和55%~65%的糖。当然可以根据个人情况调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质的摄入量应为1.5-2g/(kgd)，低脂肪(总能量的15%-25%)，中到高糖6-8g(kgd)。在蛋白质的选择上，保证鱼、禽、肉、蛋、奶等优质蛋白质占总蛋白质的一半以上。碳水化合物就是刚才提到的糖类。早餐和运动后可以多吃点。其他时间吃的清淡。总糖含量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的流失。在减脂阶段，可以保证饮食略少于消耗。方法也很简单(每隔一段时间称一次体重，记得不要在天上称，因为每天身体浮1-2kg是正常的)。食用油应该是亚麻籽油、橄榄油、山茶油、大豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢过程中相互作用。例如，维生素B2需要参与蛋白质的合成，因此当饮食中添加蛋白质时，也需要添加相应的维生素。所以不能只从单一营养素的角度考虑，还要注意各种营养素之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多会影响其他营养素的吸收，缺乏会引起一些生理功能障碍，引发一些疾病，所以食物纤维的长期摄入量每天不宜超过50g。但是，现代人通常吃不饱。建议减脂的人一天可以达到35克左右。

三、食物的选择：

据统计，我们的日常饮食可以分为四类：谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果、油脂。以下是如何选择均衡饮食的食物：

谷类：包括小麦、大米、玉米等。是我们人民的主要食物、主要热量来源、B族维生素和矿物质以及主要蛋白质来源。在平衡膳食中，食物摄入量应占总量的30%~40%。

动物和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类和豆制品，是优质蛋白质的主要来源，也是多种维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占总膳食的25%~30%。

水果：包括的品种非常独特，是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。在饮食中应该占30%~40%。

油脂：提供热能和必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果。吃的话记得少吃油！大约10颗花生相当于一碗米饭的热量。

食物的选择：在选择食物时，尽量选择营养价值高、价格低、质量好的食物。比如蛋白质类食物，最好选择必需氨基酸齐全的瘦肉和豆制品。鱼肉中的蛋白质更容易消化。主食中应该有一定比例的粗粮。粗粮中赖氨酸含量相对较高，可以弥补面粉和大米中的不足，精细的粗粮可以提高食欲，增加维生素B1的吸收。另外，绿叶蔬菜的维生素和矿物质含量最丰富，颜色越深含量越高。