睡前瑜伽有助于减肥

现在的白领总是抱怨没有时间减肥和健身，今天我给白领们介绍一套睡前瑜伽。 光是睡觉前的10分钟，就能醒来瘦下来。

第一招

使用抱膝动作会增加腿部和全身的柔软度，使身体也变得舒畅，脂肪容易燃烧。

1 )双脚弯曲，双手抱膝，保持不动状态约10秒钟，双脚放下反复抱，活动骨盆肌。

2 )接下来，双手穿在弯曲的两腿之间，抱住粘在一起的脚掌，用同样的方法用手拉脚掌的力将下盘贴近身体，维持约10秒钟。

第二招

睡眠是全身的放松运动，但要想让身体完全在睡眠中放松，事前的准备是必不可少的。 这个动作，首先通过温暖身体，放松身体整体的筋骨，从手指到脚趾，从肩膀的伸展到脊椎骨盘的旋转，都有很好的辅助睡眠的效果。

1 )全身放松，在沙发(或床头边缘)站直，左手扶着靠背(或床头)，右手向上伸直，双脚并拢，采取姿势。

2 )左脚向前伸出一步，拉伸身体向前伸展。 此时，右脚尖自然抬起，轻轻接触地面。 将头转向支撑靠背的左侧，自然地将双眼转向，聚焦于左臀。 维持四个深呼吸后，你可以一边换身体一边再来一次。

第三招

这是一个活动全身的动作，把身体的各个部分当成钟摆，用左手画弧，就像秒针一样，慢慢根据自己的呼吸节奏完成动作。

1 )平躺左脚弯曲，双手先搭在左膝盖上。

2 )左手横放与肩同宽，顶着头向左侧转动，双眼焦点对准左手手掌。 原本支撑左膝的右手，相反将左膝带到身体的右侧，转动身体。

3 )吸气，左手开始逆时针画圆。

4 )左手画到头顶，画到右边，头部猛力带动肩颈的力随着手势向右侧旋转。

5 )此时，身体完全面向右侧躺卧。 用左手画弧形，走到左膝盖的位置也可以继续画圆，反复练习几次。 之后，将身体的另一侧倒过来进行本动作。

第四招

这个动作有简单燃烧全身脂肪的效果，全身的筋骨伸展，晚上睡觉当然能睡得很甜。 反复练习几次的话，会感觉到腰的脊椎的运动，同时也会促进全身的血液循环。

1 )站立准备，双脚与肩部同宽，双手自然下垂。

2 )头部稍向前倾斜，肩胛骨隆起，准备做屈体动作。 把自己的身体一个个地弯曲，就像海边沙滩上常见的螺旋状的贝壶一样。

3 )身体弯曲的弧线，从头抬高至肩部、腰部、臀部，大腿及膝盖慢慢弯曲放入。

4 )屈体下垂，双手支撑地面，腿适度弯曲，大腿后侧放松(可以用力，千万不要勉强)。

5 )双手着地，左脚大背，右膝前，身体背部线条与左脚伸直配合呼吸。

6 )双手保持支撑地面的姿势，但臀部抬起身体，感觉身体最高点为臀部，使臀部至肩胛骨、头部、双臂的线条成一直线。 维持约2个深呼吸。 如果脚后稳固，膝盖可以稍微弯曲。

7 )接下来返回步骤5的动作。 只是，这时换左脚往前走，右脚向后伸。

七种招式是美化身体的妙招

延伸半桥

这个动作可以像芭蕾舞者一样打开身体正面，锻炼肩膀，让臀部紧紧紧贴。

从单足犬式开始，慢慢放下右腿，同时伸出右臂。 把你的身体翻转180度，向上就行了。 调整双脚，使其保持平行，距离比大腿宽一点。 双脚用力支撑，臀部尽量抬高，双手尽量伸得远。

继续这个动作，深呼吸5次，观察其间伸出的手臂和屋顶。

横展仪式

另一个跑步者基本上是做伸展动作的。 这个侧展式的变奏让手臂放松，集中锻炼北部和腿部。

像横切蜥蜴一样，然后伸直弯曲的膝盖，双脚稳定站立。 双脚稍微向内，靠近双手。 如果韧带柔软，也可以让身体直接紧贴右脚，双手放在地上。 尽量保持骨盆与瑜伽地毯前缘平行。

维持这个动作，放松身体，深呼吸5次。

侧开蜥蜴式

这种蜥蜴般的变体，可以锻炼平时难以活动的股间，提高韧带的柔软性。

从冲刺式开始，双手回到地面。 保持右脚位置，慢慢右膝向右移动，直到韧带最大耐受水平。 伸出双臂紧紧夹在胸两侧，就像上犬式的。 这有助于保持臀部下降，提高身体的伸展能力。

向前做五次深呼吸。

冲刺式

跑步的人应该很熟悉这个表格。 这个表格看起来很眼熟，但这绝对有区别，可以有效地制作大腿线。

从下犬式开始，吸气，从右腿迈出双手之间。 简直就像战士一样。 弯曲身体，右手臂通过弯曲的膝盖，双手保护右脚踝。 保持重心，坚持这个姿势。 如果大腿内侧负担过重，这可以让一只或双手支撑在地板上。

保持这个姿势深呼吸5次。 然后用手放松，支撑在地板上，回收右腿，通过串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，然后继续左侧动作。

单脚前屈伸式

这种单腿前屈伸展式的变体非常具有挑战性，尤其是对小腿肌肉强健的人来说，因为他们有坚实的腿、臀部和韧带，所以这个动作特别适合他们。

从横向开始，双手放在右脚两侧。 弯曲前腿的膝盖，左脚慢慢向上伸展，我知道会变成单脚前屈伸展式。 保持这个动作，或者左边

腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。单腿坐侧转这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。单腿坐前折叠这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。