10个提臀练习教你打造性感臀部

提臀是女性性感身材的显著特征，是美感的体现。如果你想收紧臀部肌肉，塑造性感臀部线条，建议你看看下面这个提臀练习，可以真人示范，帮你练出性感提臀！

如果你觉得自己的“背影”需要大幅度修改，适当的运动训练可以给你带来满意的提臀效果。不是每个人都有完美的臀部，亚洲女性的臀部比不上欧美女性。但是通过练习，大部分人都能让臀部变得翘起来，穿紧身牛仔裤会更漂亮，更有曲线感，更性感。

臀部肌肉决定屁屁形状

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其他肌肉下)和覆盖肌肉的脂肪构成了臀部的形状。能锻炼臀部肌肉的体育锻炼，如走路、跑步、爬山等，会让臀部更结实、更圆润。运动的时候，只要增加一些动作，就会得到和以往不一样的效果。下面列表中的每个练习，要求每个动作算1组15次，每次做3组。每次锻炼尝试每周做3次提臀训练。

悬空蹲坐才有效

“蹲”这个主要动作少不了臀部的锻炼。下蹲的时候可以直接调动臀部肌肉。而且，如果用重物练习，还可以塑造更强壮的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分开，与肩同宽。慢慢放低胯部，想象自己坐在隐形的椅子上，然后恢复站姿。确保膝盖不超过脚趾。保持躯干绷紧，背部挺直。

坐不住？加个健身球试试

如果你刚开始练习蹲姿，不妨借助健身球来帮助保持平衡。动作要领：用后腰把健身球贴在墙上，慢慢蹲下。双脚微微向前迈一步，像传统的下蹲一样屈膝，膝盖保持在脚尖上方。

前弓步

这个动作不仅塑造了臀部，调整了大腿和小腿的肌肉，还消耗了大量的热量。动作要领：双脚分开，叉开胯部，单脚向前迈一大步。慢慢放低身体，弯曲膝盖，然后恢复站姿。完成后换另一只脚，重复刚才的动作。不要弯曲膝关节超过90度。前膝要由脚踝支撑，后膝不要接触地面。

花样动作：反向弓步

在做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，这也可以增加运动模式。弓箭步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。要领：和前弓步一样，但是你需要向后退。记住不要弯曲你的前膝超过你的脚趾。

花样动作：侧弓步

侧弓步针对的是臀外侧肌肉和臀部肌肉，可以调整大腿内侧的形状。动作要领：双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下，并与地面垂直。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，然后把你的脚步向后一点。做动作时，身体略向一侧倾斜，但不要让肩膀超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时做适当的手部动作，保持平衡。

健身球上练抬腿

在球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还可以增强肩部和腹部肌肉。当你的体力加强后，尝试在球上同时抬腿3354难度更大，塑造臀部的效果更好。

动作要领：保持腹肌紧绷，背部平展，抬腿时收紧臀部肌肉。对于初学者，不要举得太高。几厘米就够了。另外，注意下背部的肌肉。

健身球助你提臀

单独做这个动作可以锻炼臀大肌，臀大肌是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成这个动作。动作要领：膝盖弯曲90度，双脚并拢。用力收紧臀部，慢慢将大腿抬离健身球。控制提升高度，只有5cm就够了。

用你的身体搭桥

这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。动作要领：先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背的时候，从尾椎开始，慢慢把脊椎抬离地面，一次一个脊椎(编者注：我的瑜伽教练也是这么说的，但我觉得这种情况只存在于想象中)。同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢躺回地面。

侧抬腿也能翘臀

这个动作是为了练习臀部的两个较小的肌肉群，——臀中肌和臀小肌。你只需要抬起你的腿。动作要领：侧躺在地板上，抬起一条腿。保持胯部侧卧，躯干不动，膝盖向前。如果想多锻炼其他肌肉，可以把腿抬高一点。

从狗狗那里学翘臀

上世纪70年代，这个动作被称为“消防栓式”(编者注：和狗有什么相似之处吗？)，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：双膝与臀同宽，双手按地，手肘伸直。腹肌轻轻发力(肌肉变硬)，保持背部自然状态，不塌陷，不拱起。慢慢将膝盖抬向一侧，摆动胯部，将双腿送出躯干。

练起跑也有效果

出发式除了锻炼臀部肌肉，还可以锻炼肩部、臀部和核心肌肉。如果你想燃烧脂肪，锻炼肌肉，那就赶紧开始吧！动作要领：发挥腹肌保护下背部。张开手指，保护手腕。

有氧运动塑臀形，不管在不在健身房

健身房里各种器械都有，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机、椭圆机都是不错的选择。单线轮滑和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼可以选择5%-7%的梯度递增。

锻炼强度。不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀，有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。